Exerciții pentru pierderea în greutate acasă

Astăzi există o tendință de creștere a numărului de persoane care duc un stil de viață sănătos și sportiv. Și acest lucru se aplică atât bărbaților, cât și fetelor. Dar, din păcate, nu toată lumea își permite să viziteze regulat sala de sport.

Oricare antrenamentindiferent dacă sunt legate de pierderea în greutate sau de creșterea masei musculare, trebuie efectuată în mod regulat. Și acest lucru ia o taxă semnificativă asupra portofelului tău - atunci când vine vorba de vizitarea unei săli de fitness. În plus, pentru antrenamentul în sală trebuie să găsești timp suplimentar de călătorie. Și cursurile de slăbire în grup sunt legate de o anumită oră, ceea ce nu este întotdeauna convenabil.

Un alt lucru este antrenamentul pentru pierderea în greutate acasă, dintre care seturi de exerciții vor fi prezentate în acest articol. Fitness-ul acasă este convenabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Puteți dezvolta un program de pierdere în greutate pentru dvs, concentrându-vă pe zonele cu probleme, sau puteți apela la ajutorul videoclipurilor, dintre care în prezent sunt destule.

Antrenamente eficiente pentru pierderea în greutate - un set de exerciții

Înainte de a trece direct la antrenamentele de ardere a grăsimilor în sine, vom descrie pe scurt beneficiile exercițiilor de slăbire acasă. De asemenea, vom oferi câteva sfaturi generale pentru fitness acasă.

Deci, să începem cu beneficiile.

• Economii și comoditate. Prima dintre acestea este economiile financiare și de timp. Când te antrenezi pentru pierderea în greutate acasă, nu trebuie să cheltuiești bani pentru achiziționarea de abonamente la sport. Nu este nevoie să vă adaptați la o anumită oră. Este foarte convenabil. Timpul lucrează pentru noi, nu noi pentru el: pentru unii este convenabil să studieze dimineața, iar pentru alții seara. Unii chiar își împart antrenamentele în mai multe abordări pe zi.
• Factorul psihologic. Pentru unii, aspectul psihologic este foarte important. Pereții nativi ajută întotdeauna, iar sportul nu face excepție. Nu este nevoie să te uiți la alții și să te adaptezi la ei. Noi înșine alegem ritmul adecvat și numărul de repetări ale unui anumit exercițiu pentru pierderea în greutate. Unele fete și femei sunt jenate de silueta sau stângăcia lor în a efectua exerciții de slăbire. Acasă nu este nevoie să te gândești la toate aceste lucruri mărunte. Făcând abstracție de la probleme imaginare, ne concentrăm doar pe rezultat și facem antrenamentul mai eficient.
• Echipamente suplimentare. Cheltuind o singură sumă de bani pe echipamente sportive, vă puteți bucura de antrenamentele de acasă folosindu-le pentru cursuri. Se pot folosi următoarele echipamente sportive: o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare, o bară de perete, o platformă pentru trepte, un fitball și o coardă obișnuită pentru săritură.

Acum la sfaturi. Pentru ca antrenamentul acasă pentru a pierde în greutate să fie eficient, ai nevoierespecta urmatoarele reguli:

• Regularitate. Activitatea fizică regulată este baza unui antrenament eficient. Activitatea fizică o singură dată nu va duce la nimic bun. Doar dacă muşchii ar putea să doară. Trebuie să participați la cursuri de cel puțin trei ori pe săptămână. Antrenamentul în sine ar trebui să dureze cel puțin treizeci de minute. Și este mai bine să efectuați toate sarcinile în mai multe abordări, făcând antrenamentul circular.
• Abordare competentă. Sfat pentru „atletii” începători: nu vă grăbiți în piscină. Nu încercați să efectuați simultan întregul complex sportiv prezentat în videoclip; nu te supraîncărca. Sarcina trebuie crescută treptat, precum și timpul de antrenament. Să nu fie o jumătate de oră în prima zi, ci doar zece minute. Dar corpul va fi deja pregătit pentru alte exploatări.
• Încălziți și răciți. Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se termine cu o răcire. Acestea ar putea fi exerciții de întindere sau cardio. Mersul pe loc va pregăti corpul pentru antrenamentul următor, iar lungirile ușoare ale picioarelor și îndoirile corpului vor regla mușchii să lucreze.
• Plan de antrenament. Fă-ți un plan de antrenament pentru a pierde în greutate acasă și încearcă să-l urmezi. Puteți ajusta programul, puteți adăuga noi exerciții la acesta sau puteți modifica numărul de abordări pentru o anumită sarcină. Nu este recomandat să faceți pauze în timpul antrenamentului. Următoarea sarcină ar trebui să curgă fără probleme față de cea anterioară.
• Tehnica exercițiului. Nu uitați de tehnica de efectuare a exercițiilor: totul trebuie făcut corect, doar atunci efectul va fi vizibil. Nu are sens să faci exerciții abdominale fără a le încorda pe acestea din urmă.

Să trecem la seturi eficiente de exerciții pentru pierderea în greutate acasă pentru diferite zone cu probleme.

Exerciții pentru picioare și coapse

Exerciții pentru pierderea în greutate pe picioare și coapse acasă:

Să începem cu picioarele. Antrenamentul pentru pierderea în greutate pe picioare și coapse acasă poate consta în următorul complex:

• Balană-ți picioarele. Leagănele picioarelor pot fi efectuate din diferite poziții: în picioare, întins, în patru picioare, cu sprijin. Ne întindem picioarele atât în direcții diferite, cât și „în sus și în jos”.
• Fânturi. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, îndoiți genunchiul și transferați greutatea pe picior. Efectuăm fandari inverse în același mod, făcând un pas înapoi cu picioarele. Repetați pentru piciorul stâng.
• Genuflexiuni. Un exercițiu foarte simplu și eficient pentru pierderea în greutate pe fese. Puteți sta pentru genuflexiuni fie în poziția „picioarele depărtate la lățimea umerilor”, fie cu picioarele depărtate larg. În primul caz, când ne ghemuim, parcă stăm pe un scaun. Spatele ar trebui să fie drept. Pentru a-ți cântări brațele, le poți încărca cu gantere.

Acest complex simplu, format din doar trei exerciții, vă va ajuta să vă faceți picioarele zvelte și fesele ferme.

Antrenament adecvat pentru fete

Exercițiile pentru pierderea în greutate acasă pentru fete ar trebui să lucreze toate grupele musculare. În acest caz, antrenamentul se poate face sub formă de aerobic cu elemente de dans sau folosind o platformă de pas.

Este necesar să se alterneze forța și exercițiile aerobice. Trebuie să lucrezi atât mușchii brațelor, cât și mușchii spatelui. Pentru pierderea în greutate acordăm o atenție deosebită stomacului, șoldurilor și feselor.

Antrenamente acasă pentru fete pentru pierderea în greutate:

• alternăm exerciții de forță și aerobic în timpul unui antrenament pentru pierderea în greutate;
• O zi ne dedicăm doar antrenamentului de forță, iar cealaltă doar antrenamentului aerobic.

Antrenamentul de forta pentru pierderea in greutate implica utilizarea echipamentului sportiv în timpul antrenamentului sub formă de gantere, fitball sau bodybar. Aerobic este asociat cu mișcările de dans, alergarea și ciclismul.

Din capitolul anterior au fost obținute o serie de exerciții de slăbit pe fese și coapse; vom antrena stomacul și părțile laterale puțin mai târziu. Chiar aici Să ne întoarcem la brațe și la spate.

De obicei, bărbații și femeile care au probleme cu excesul de greutate suferă și de o boală concomitentă - osteocondroza. Prin urmare, antrenamentul pentru pierderea în greutate acasă ar trebui să includă exerciții pentru spate. Acestea includ:

• Puștile. Din poziția „întinsă”, îndoiți genunchii și strângeți-i cu mâinile. Ridică-ți capul până în genunchi. Ne rostogolim în lateral și înainte și înapoi.
• "Șarpe". Întins pe burtă, întinde-ți picioarele și brațele înainte, încercând să-ți ridici corpul de pe podea cât mai mult posibil.

Pentru mâini puteți sugera:

• Flotări. Flotările pot fi înainte sau înapoi. În cea de-a doua opțiune, ne așezăm cu spatele la un suport, care poate fi o platformă de trepte, o bară de perete sau un scaun obișnuit. Sprijinindu-vă pe mâini, vă ridicăm și coborâm corpul, în timp ce picioarele sunt îndoite.
• Flexie - extensie, ridicare braț. Luăm gantere în mâini și începem să ne îndoim și să ne îndreptăm brațele în direcții și unghiuri diferite. Acest lucru vă va lucra bicepșii și tricepșii. Tot cu gantere ridicăm și coborâm brațele în lateral, înainte și înapoi, în sus (exercițiul se poate efectua atât stând cât și în picioare).

Un set de exerciții pentru bărbați

De asemenea, bărbații pot găsi multe exerciții interesante și eficiente atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea musculară. Toate exercițiile de acasă prezentate mai sus pentru femei sunt potrivite și pentru bărbați. NumaiVa fi mai eficient să le faci cu greutăți sub formă de greutăți sau gantere grele.

Un bun ajutor pentru antrenamentul bărbaților este prezența unui perete suedez cu bare paralele și inele. Cu ajutorul acestor echipamente puteți antrena toate grupele musculare ale brațelor, ceea ce este atât de important pentru bărbați.

Antrenament acasă - un set de exerciții pentru bărbați:

• Genuflexiuni si fandari cu greutati;
• Presă crunches;
• Flotări;
• Antrenament cu bare paralele;
• Legănați-vă picioarele;
• Balană-ți brațele cu greutăți;
• Piciorul se ridică în timp ce atârnă pe o bară orizontală sau din poziție culcat

Antrenament pentru femei după naștere

După naștere, o femeie acordă o atenție deosebită aptitudinii sale fizice. Mușchii abdominali necesită o atenție deosebită.

Antrenament pentru femei după naștere - exerciții de fitness acasă:

• Răsucire. Din poziția „întins pe spate”, îndoiți genunchii și ridicați partea superioară a corpului. Puteți adăuga ridicări de genunchi opuse pentru a vă lucra oblicurile.
• Ridicarea picioarelor. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați și coborâți picioarele drepte. În același timp, puteți ridica ușor pelvisul - acest lucru vă va face abdomenul inferior și mai puternic.
• Scândura. Un exercițiu indispensabil pentru toți mușchii corpului. Brațele, picioarele, spatele, abdomenul lucrează. Atât scândurile drepte, cât și cele laterale sunt eficiente. Pentru scândură, ne sprijinim pe palme și degetele picioarelor, ridicându-ne tot corpul în linie dreaptă. Când executăm o scândură laterală, încercăm să nu coborâm șoldul până la podea.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale acasă - video

Există multe videoclipuri de antrenament pe care le puteți face acasă. Ele pot fi atât sporturi generale, cât și vizate antrenarea grupelor musculare individuale.

De regulă, zonele cele mai problematice atât pentru bărbați, cât și pentru femei sunt stomacul, părțile laterale și fesele. Prin urmare, există o mare varietate de exerciții video pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale acasă.

Beneficiile antrenamentului video şi în faptul că se simte spiritul „colectivismului”. Parcă nu ai fi acasă, ci într-un club sportiv. Prezența partenerilor de televiziune vă stimulează să îndepliniți toate sarcinile, iar antrenamentul devine mai eficient. Muzica ritmică care însoțește videoclipul încurajează și exercițiile de slăbire.