Problema excesului de greutate este relevantă pentru multe fete și femei. A avea o siluetă ideală și a menține constant forma este multă muncă, mai ales dacă zonele cu probleme sunt stomacul și părțile laterale. Alimentația adecvată și activitatea fizică constantă vor duce la perfecțiune. Trebuie doar să efectuați sistematic 10 exerciții pentru a pierde în greutate pe stomac și pe laterale.
Cauzele depunerilor de grăsime
Depunerea unei cantități mici de grăsime este normală, mai ales pentru fete. Acestea sunt caracteristicile anatomice ale corpului feminin. Cu toate acestea, dacă volumul lor crește excesiv, ar trebui să începeți să vă faceți griji. Desigur, în acest caz, trebuie să rămâi la o dietă mică și să faci o serie de exerciții pentru a pierde în greutate în abdomen și în alte zone. Este important să înțelegeți motivele apariției unor cantități excesive de grăsime pe stomac sau pe laterale. Și atunci lupta împotriva excesului de greutate va fi mult mai eficientă. Să ne uităm la aceste motive mai detaliat:
- Tulburare metabolică. Puteți vedea adesea cum unii băieți și fete mănâncă multe alimente grase și prăjite și totuși rămân mereu în formă. Alții, dimpotrivă, încearcă să se limiteze, dar nu se pot lăuda cu un abdomen plat și picioare zvelte. Motivul acestei diferențe în percepția alimentelor constă în faptul că nivelul metabolismului într-un exemplu și în celălalt este diferit. Metabolismul este adesea perturbat sau redus, ceea ce determină creșterea în greutate în exces.
- Codurile genetice. Ereditatea joacă, de asemenea, un rol în apariția depozitelor de grăsime. Numărul de celule adipoase din organism este transmis de la părinți la copii.
- Stilul de viață sedentar. Munca sedentară și lipsa activității fizice la locul de muncă și acasă sunt pline de exces de greutate.
- Alimentație proastă. Mâncarea în exces, consumul de fast-food, cantități mari de făină și dulciuri vor duce la creșterea rapidă în greutate. Dacă te miști și puțin, grăsimea se va depune și mai repede.
- Fondul hormonal. Corpul feminin este adesea controlat de hormoni. Cele mai mici perturbări ale sistemului corpului și hormonilor contribuie la apariția excesului de greutate.
Toți acești factori principali, într-o măsură mai mare sau mai mică, contribuie la creșterea dimensiunii corpului tău.
Greșeli de bază atunci când faci exerciții
Uneori se întâmplă să te antrenezi mult timp, să faci 10-15 exerciții zilnic pentru a scăpa de burtă și a-ți lua rămas bun de la laterale pentru totdeauna, dar nu există niciun efect așteptat. Asta nu înseamnă că trebuie să renunți și să privești neputincios când îți devine burta mai mare. Trebuie să ne dăm seama care este motivul; poate că complexul este executat incorect. Și tocmai acesta este motivul lipsei de rezultate. Să ne uităm la cele mai frecvente greșeli atunci când faceți exerciții pentru un abdomen plat și talie subțire:
- Lucrând la aceleași exerciții din nou și din nou. Aceasta este o greșeală comună în rândul începătorilor, deoarece se pare că numai zonele cu probleme merită antrenate. Cu toate acestea, sunt implicate doar anumite grupe musculare. Prin urmare, este necesar să efectuați un set de exerciții pentru întregul corp și să vă concentrați în continuare pe zonele cu probleme.
- Faceți exerciții fizice prea des sau rar. Este foarte important să distribuiți corect sarcina și să creați un program uniform de antrenament. Nu ar trebui să faci exerciții în fiecare zi, altfel mușchii tăi nu se vor odihni. În schimb, dacă faci exerciții fizice o dată la două săptămâni, nu va exista niciun rezultat din cauza lipsei sarcinii necesare asupra mușchilor corpului tău.
- Fiecare exercițiu trebuie efectuat corect. Doar sarcina corectă pentru anumiți mușchi va da rezultatul dorit. Foarte des, exercițiile sunt efectuate pentru a le face mai comod sau mai ușor. Amintiți-vă că nu poate fi ușor. Orice antrenament este un complex complex. Uneori este mai bine să faci mai puțin, dar mai corect.
- Lipsa dinamicii. Mușchii tind să se obișnuiască cu activitatea fizică. Prin urmare, trebuie să schimbați și să complicați periodic exercițiile vechi. Dacă nu faceți acest lucru, efectul va veni, dar nu va dura și nu veți putea obține un rezultat mai mare.
Faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână. După aproximativ 1,5-2 luni, mușchii vor ajunge la un anumit tonus. După care se recomandă creșterea sarcinii atunci când se efectuează exerciții pentru abdomen și laterale.
Fără îndoială, un set de exerciții eficiente pentru abdomen și coapse va aduce rezultate și pierderea în greutate dorită. Cu toate acestea, exercițiul în sine nu este suficient. Ce să faci în afară de antrenament:
- Respectați o alimentație adecvată. Trebuie să te obișnuiești cu faptul că dieta ta zilnică nu va fi niciodată aceeași. Eliminați carbohidrații din alimente, uitați pentru totdeauna de fast-food, ciocolată și sifon dulce. În plus, mănâncă cea mai mare parte a alimentelor în prima jumătate a zilei și, de asemenea, obligă-te să bei multă apă (până la 2 litri pe zi).
- Îngrijirea externă a pielii. Nu uitați de puterea unui duș de contrast, deoarece vă ajută să vă mențineți mușchii și pielea tonifiată. De asemenea, asigurați-vă că utilizați măști și creme hidratante.
- Modificarea programului de lucru și odihnă. Este important să-ți schimbi rutina zilnică în general – nu este timpul să stai întins pe canapea și să te uiți la televizor. Mergeți mai mult în aer curat, încercați să mergeți pe unde ați folosit anterior transportul public.
- Exerciții cu aparate de masaj. Pe lângă activitatea fizică, folosește și mișcările de masaj pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a scăpa de celulită.
În procesul serios de a lupta pentru a pierde în greutate în abdomen și laterale, este importantă o abordare cuprinzătoare, influențând problema din toate părțile.
Planul de lecție
Antrenamentul va fi cel mai eficient dacă respectați planul. Trebuie să alegeți pentru dvs. aproximativ 10 dintre cele mai bune exerciții pentru abdomen, părți laterale și alte zone cu probleme și să începeți activitatea fizică.
Orice formare cu drepturi depline ar trebui să aibă loc în mai multe etape:
- Încălzește-te. Aceasta este una dintre cele mai importante părți ale antrenamentului, care ajută la începerea activității corpului și la evitarea rănilor și a tensiunilor musculare. De asemenea, încălzirea vă permite să vă pregătiți inima pentru sarcinile viitoare, deoarece antrenamentul început brusc poate dezactiva oricare dintre sistemele corpului. (Încălzirea nu durează mai mult de 5 minute pentru a nu obosi).
- Exerciții cardio. Inițial, trebuie să faceți un set de exerciții care să încălzească corpul și, în același timp, să ardă depozitele de grăsime. (Timp nu mai mult de 20 de minute). Trebuie să alterni munca și odihna și, de asemenea, să treci pe rând prin trei runde ale acelorași exerciții.
- Lecția principală durează 15-25 de minute. Acest bloc include o varietate de exerciții: în picioare, pe spate, scândură și altele. De asemenea, este posibil să includeți echipamente în antrenament: greutăți, minge etc.
- Hitch. De asemenea, merită să terminați treptat antrenamentul pentru a normaliza fără probleme funcția inimii și pentru a relaxa mușchii (5 minute).
Exercițiile haotice, neregulate pentru abdomen și laterale nu vor aduce niciodată rezultatul dorit de slăbire în zonele cu probleme.
10 exerciții pentru a îndepărta burta și părțile laterale
10 exerciții eficiente pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale au fost selectate special pentru tine. Împreună vor da rezultate bune și vor face silueta ta ideală.
10. Rotații ca o bicicletă
Exercițiile fizice nu numai că ajută la îndepărtarea unei burtici plictisitoare, ci și a unor centimetri în plus pe laterale. Poziția corpului: întins pe spate pe saltea, pune mâinile în spatele capului, coatele în aer, încordate constant, picioarele îndoite la genunchi și călcâiele împinse cât mai aproape de corp.
Principiul efectuării exercițiului: ridicați capul și corpul, coatele atârnând în spatele capului vă ajută să vă mențineți echilibrul. Trageți un picior în sus, celălalt îndoit la genunchi, apoi rostogoliți-l în jos, în timp ce cel de jos, dimpotrivă, se ridică la un unghi de aproximativ 50 de grade. Repetați rotațiile timp de 30-40 de secunde, simțiți tensiunea din abdomen. Apoi faceți o pauză de cel mult 20 de secunde și repetați din nou mișcările de rotație. Acest exercițiu aparent ușor luptă eficient împotriva depozitelor de grăsime.
9. Torsoul se răsucește
În același timp, sunt implicate multe grupe musculare, stomacul este strâns foarte bine. Activitatea fizică se desfășoară din poziția inițială - întins pe spate, mâinile trebuie să fie plasate în spatele capului într-o lacăt. Genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade, picioarele sunt pe podea. Ridicați-vă trunchiul cu aproximativ 45⁰ și rotiți-l spre dreapta, apoi reveniți la poziția inițială și coborâți-vă pe podea. Apoi ridică-te din nou și întoarce-te la stânga. Când efectuați, este important să mențineți toți mușchii abdominali încordați. Mișcările trebuie repetate de aproximativ 10 ori în fiecare direcție. Luați o pauză scurtă de 10-20 de secunde și repetați seria. De asemenea, este necesar să vă monitorizați în mod constant respirația. Inspirați și expirați împreună cu sarcina. De asemenea, nu ridicați pelvisul de pe podea în timpul mișcărilor de rotație, deoarece acest lucru va simplifica exercițiul și va minimiza efectul acestuia.
8. Ridicarea picioarelor
Efectuarea acestui exercițiu va oferi cea mai elastică apăsare. La început, trebuie să stai întins pe burtă, apoi să te sprijini pe coatele îndoite, ținând în același timp picioarele și spatele drepte. Ar trebui să puneți un prosop moale sau un covoraș sub mâini, deoarece acestea se pot obosi. Ridică piciorul stâng în timp ce respiri adânc. Apoi, odată cu expirația, coboară ușor piciorul. Faceți exact aceleași mișcări cu piciorul drept. Repetați acest exercițiu de 10 ori pe fiecare picior, faceți o pauză și apoi încă două abordări. În timpul pauzei, puteți să vă așezați și să vă întindeți brațele înainte. Acest lucru va relaxa mușchii și va ușura următorul set. Este important să vă mențineți întotdeauna picioarele și spatele drepte. În caz contrar, exercițiul nu va aduce niciun efect.
7. Îndoiți trunchiul în genunchi
Acest exercițiu vă permite să vă pompați mușchii abdominali și să vă întăriți spatele. Îndoiește-ți brațele la coate și fă-le sprijinul tău. Picioarele sunt îndoite la genunchi și stau de asemenea pe podea, al treilea punct de sprijin sunt picioarele, care se sprijină ferm pe podea. Ridică-ți genunchii de pe podea pentru câteva secunde, apoi coboară-i încet. Respirați adânc în timp ce ridicați genunchii și expirați în timp ce îi coborâți. Faceți această mișcare de cel puțin 10-15 ori, trei abordări complete cu pauze.
6. Moara
Exercițiul este destul de simplu, dar în același timp eficient. Efectuat în poziție în picioare. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, spatele este drept, mușchii sunt încordați, brațele sunt drepte și întinse în lateral. Rotiți-vă trunchiul și atingeți piciorul opus cu brațul îndreptat, apoi invers. Asigură-te că brațele tale nu se îndoaie și că atingerea are loc datorită muncii mușchilor trunchiului, inclusiv abdomenul. Cu tensiune maximă pe tot corpul, sunt implicați și piciorul și mușchii fesieri. De asemenea, monitorizați-vă respirația în timp ce efectuați moara. Trebuie să repetați mișcările de rotație de 20-30 de ori, apoi să vă odihniți și să continuați cu încă două abordări.
5. Bodyflex
Acest exercițiu este efectuat într-un ritm mai calm decât alții. Vă ajută să vă faceți corpul flexibil, flexibil și să întăriți mușchii laterali, precum și să simțiți abdomenul, ceea ce vă va ajuta să vă faceți stomacul plat.
Poziția de pornire: șezând, spatele drept, picioarele ușor îndoite spre corp. Ridică brațul drept drept deasupra capului și înclină-l spre stânga cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție câteva secunde, simțiți cum mușchii laterali sunt încordați. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 10-15 ori. După aceasta, lucrați și pe a doua parte. Exercițiul se repetă de 2-3 ori cu o pauză de cel mult 20 de secunde. Respirația ar trebui să fie, de asemenea, lină: inspirați când îndoiți brațul, expirați când reveniți la poziția inițială.
4. Rasucire laterală
Exercițiul nu numai că va întări mușchii laterali și îi va aduce în tonul dorit, dar va funcționa bine și pe mușchii abdominali oblici.
Poziția inițială este aceeași ca pentru o răsucire obișnuită: culcat pe spate, ținând mâinile în spatele capului cu coatele drepte, picioarele ferm pe podea și ușor apăsate pe corp. Răsucirea se efectuează alternativ în fiecare direcție. Umărul stâng este tras spre genunchiul drept, în timp ce cotul drept este pe podea pentru a menține echilibrul și a nu se răni. Apoi repetați și în cealaltă direcție. Repetați strângerea laterală de cel puțin 10 ori, apoi odihniți-vă timp de 10-15 secunde și repetați acest exercițiu de încă 2-3 ori.
3. Răsucire
Acest exercițiu vă poate tonifica corpul, vă poate întări mușchii abdominali și poate arde grăsimea din burtă. Poziția de pornire este culcat pe spate, picioarele sunt pe covoraș aproape de corp, mâinile sunt în spatele capului. Ridicați ușor capul și coborâți-l ușor, simțiți cum se încordează abdomenele. Este important să respiri corect: inspiră când cobori și expiră când ridici capul. Repetați exercițiul de 10-15 ori. Apoi odihnește-te și mai fă două astfel de abordări. Numai alternand odihna si munca se va obtine efectul acestui exercitiu.
2. Scândura laterală
Principiul exercițiului este același ca într-o scândură obișnuită, dar execuția este mult mai dificilă. Adesea, scândura laterală se execută atunci când cea obișnuită este deja ușor de făcut în fiecare zi și trebuie să complici activitatea. Cu toate acestea, este posibilă o combinație și alternanță a acestor două sarcini. Acest exercițiu combate excesul de greutate, întărește mușchii abdominali și tunde părțile laterale cu intensitate mare.
Exercițiul se efectuează după cum urmează: trebuie să stai întins pe o parte, apoi să te ridici și să te sprijini cu o mână pe podea, îndoind-o la cot. De asemenea, picioarele tale vor servi drept al doilea punct de sprijin. Cealaltă mână este pe talie și nu ajută la efectuarea exercițiului. Exact aceeași sarcină va trebui repetată pentru cealaltă parte.
1. Scândura
Acesta este un exercițiu universal foarte popular, care vă va ajuta să vă îndreptați nu numai mușchii abdominali, ci și să vă întărească picioarele, brațele, fesele și spatele. Singura condiție este să efectuați zilnic și corect exercițiul de scânduri. Spre deosebire de alte exerciții, acesta nu necesită repetare. Se face o dată timp de 20-30 de secunde la începutul antrenamentului și apoi timpul crește la 2-3 minute.
Execuție corectă: coatele sunt pe podea, mâinile pot fi strânse, spatele și picioarele sunt drepte. Deci trebuie să stai acolo cât mai mult timp posibil. La început va părea ușor, dar în fiecare secundă îți vei simți din ce în ce mai mult abdomenul și mușchii laterali. Asigurați-vă că picioarele și spatele sunt drepte și că fesele nu sunt ridicate. În caz contrar, executarea scândurii va fi incorectă și ineficientă.
Mulți oameni visează la o siluetă ideală, dar trebuie să muncească din greu și în mod constant la ea. Ne-am uitat la cele mai bune 10 exerciții pentru un abdomen plat, talie subțire și părți de slăbire și am învățat cum să organizăm corect cursurile. Acum ești înarmat și gata să începi să faci exercițiile.